全球骨折人数30年增加了70%!老人为什么这么不经摔?

人到老年,关节痛、行动不便、骨质疏松、跌倒骨折的事情屡见不鲜。

张大爷发现,经常一起下象棋的邻居李大爷走楼梯的时候摔了一跤,结果骨折了,因为李大爷平常就时常抱怨关节刺痛,上下楼梯很煎熬,再加上原本就有骨质疏松,这次摔伤后就没有办法完全恢复了……

然而李大爷的故事并不是少数,《柳叶刀·健康长寿》近期刊登的研究数据,2019年全球的骨折案例约4.55亿,比1990年增加了70.1%。在如今老龄化加剧的今天,骨骼和关键健康问题,应当引起我们的重视!

老人为什么经不起摔

年纪增加,骨量流失

在骨骼健康中,有一个很重要的概念,叫做骨量。它指的是骨组织(钙、磷等微量元素)和骨基质(蛋白质、骨胶原等)的含量。人的一生中,骨量也是不断在变化的,30岁左右时人的骨量达到一生中的高峰,之后会逐渐降低。

这是因为人到了老年,组织器官功能减退,激素分泌降低,骨代谢容易出现紊乱,吸收的钙质赶不上消耗,身体进入负钙平衡状态。要知道人体血液中的钙质也很重要,为了维持生理功能的正常,代谢系统会动用骨库中的钙来调节血钙平衡,于是就会出现老人骨钙含量低,骨量少的情况。

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不良的生活方式影响骨质

2019年《美国实验生物学协会联合会杂志》中的一项研究指出,吸烟、饮酒等因素会影响细胞线粒体功能,导致破骨细胞增殖(会分解骨骼组织),从而引发骨质疏松。另外,肥胖超重、部分糖皮质激素药物,也会增加骨质流失的风险,进而为骨折的发生创造了内因条件。

关节刺痛也不可忽视

如果说骨骼密度,骨骼疏松程度是骨折发生的根本原因,那么关节刺痛是导致骨折的导火索之一。如果说把人体比作机器,关节就相当于轴承要害,我们的身体活动离不开关节的作用。

在关节中,以软骨组织尤其重要,它会分泌的关节液,起到润滑的效果。遗憾的是,软骨跟骨量一样,也会随着年龄增长而流失营养。虽然关节的软骨组织没有神经分布,但长期磨损后,骨与骨的直接摩擦,会导致其他有神经分布部位产生疼痛感。

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并且根据对健康寿命造成的影响来看,较为严重的是髌骨(膝关节)、胫腓骨(俗称小腿骨)和踝关节。究其原因,这与不同部位骨骼的不同功能,以及受损后的愈合难易程度有关。比如老人常见的膝关节、踝关节刺痛磨损,就会极大地影响了老人的肢体活动,让让老人感觉到“寸步难行”,双腿颤颤巍巍站不稳,自然发生跌倒的概率就大很多了。

预防骨折需要多管齐下

1、软硬骨营养补充要兼顾

既然骨量流失和关节刺痛是导致骨折发生的根本原因,那么补充硬骨骼所需的钙质,关节软骨所需的氨糖,能够一定程度上强健骨骼和关节,减少跌倒的概率以及发生骨折的概率。

在钙的补充中,还建议强调同时多补充维生素D,也可以多晒晒太阳,促进VD的合成,提升人体对钙的吸收和利用,减少浪费和流失。关节软骨所需要的氨糖,则需要多花点心思,因为氨糖在食物中并不多见,主要存在动物食物中的软骨组织,比如气管、软骨食物,和一些外骨骼中,虾壳、蟹壳等等。

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通过食物补充氨糖,其效果可以说是收效甚微的,远远没有氨糖制剂来的有效果。所以,如果想做到“软硬骨同补”,可以试试健力多氨糖软骨素钙片,同时补充氨糖、软骨素和钙,是很好的选择。

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2、选对运动

骨骼和骨骼周围的肌肉、韧带都需要运动,不动就会退化。比如,航天员在太空作业时,长时间处于失重状态,骨骼得不到足够的力学刺激,身体的骨量就会有一定程度的减少。

那么对骨质好的运动有哪些呢?通常指的是能够增加轴向应力的运动:跑、跳、深蹲,能增加腿部股骨、胫骨、腓骨的轴向负重,使身体增加骨质密度,强壮骨骼,有时甚至能逆转骨质疏松。

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此外,增加软组织力量的训练也是有必要(鼓励大家成为健身房老大爷),很多中高强度的无氧运动,可以强健骨骼和关节周围的肌肉群和韧带,增强他们保护骨骼的作用,缓解关节软骨的压力,减少关节刺痛的发生。小tips:老年人如果膝关节不好,建议坐在床边做踢腿动作,以也可以强化股四头肌。

另外骨骼和关节周围肌肉的增加,可以增强身体的平衡感,不容易摔倒,就算摔倒了有肌肉群的保护,也能大大降低骨折的风险。

3、减少导致跌倒的其他因素

跌倒是老人骨折的重要独立危险因素,我们一定要引起重视。老年人发生跌倒的原因除了关节刺痛、走站不稳外,还与老人的自身其他健康问题,以及外部环境两大类。

就自身而言,人到老年出现多种慢性身体问题是非常常见的,比如“三高”会引起的眩晕、视力低下、肌少症等,都会增加跌倒发生的概率。这就需要老人和子女要多关注身体状态,合理地预防和控制。

就外部环境来说,建议保证室内明亮通透的光照,家里的布局上尽量要一些,少设置“障碍”家具,有条件的安装扶手,做好地板防滑等,均能有效降低跌倒发生的概率。另外提醒一下,如果老人已经因跌倒骨折过,再次发生骨折的风险更高,一定要做好防跌措施!

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人老了,身体机能衰退,各个方面都不如年轻人那般是很正常的。但心态是可以“不服老”的!有不少老年人通过体育锻炼还有营养补充,身子骨甚至比年轻人还硬朗!所以,无论是为了骨骼健康、关节健康,还是其他健康,营养+锻炼,始终是老年人生活应该注重的东西。

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